Dos tendu, épaules nouées, bas du dos douloureux ? Les tensions dorsales touchent une grande majorité d'entre nous. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des techniques de massage pour le dos toutes simples, pour soulager efficacement ces douleurs. Suivez le guide !
Pourquoi masser votre dos régulièrement ?
Votre dos supporte le poids de votre corps toute la journée. Mauvaises postures, stress, sédentarité ou effort physique intense : ce sont autant de causes de tension musculaire et articulaire.
Un massage du dos vient avec son lot d’avantages :
- relâcher les contractures musculaires accumulées au fil des jours ;
- améliorer la circulation sanguine dans les zones douloureuses ;
- réduire le stress en boostant la production d'endorphines ;
- prévenir les douleurs chroniques, par exemple le lumbago ou les tensions cervicales.
Mais encore faut-il utiliser la bonne technique ! En effet, chaque zone du dos nécessite une approche adaptée et il ne faut pas utiliser les techniques de massage n’importe comment.
Petit conseil : le soir reste le moment idéal. Les muscles ont alors accumulé les tensions de la journée et le massage prépare le corps au repos. Après une séance de sport, c’est aussi très intéressant pour booster la récupération.
4 principales techniques de massage pour le dos
1. L'effleurage
L’effleurage, c’est la technique de base : on l’utilise souvent pour commencer une séance. Elle consiste à glisser les paumes des mains sur toute la surface du dos, avec une pression légère.
- Placez vos mains à plat de chaque côté de la colonne vertébrale.
- Remontez lentement des lombaires vers les épaules.
- Redescendez en suivant les flancs.
- Répétez pendant 3 à 5 minutes.
L'effleurage est conseillé pour préparer les muscles au travail plus profond puisqu’il réchauffe les tissus musculaires.
2. Le pétrissage
Le pétrissage cible les nœuds musculaires. On saisit alors le muscle entre les doigts et la paume, puis on le presse comme si l'on pétrissait une pâte. Cette technique de massage est particulièrement efficace pour détendre un muscle naturellement, surtout au niveau des trapèzes et des épaules. Travaillez chaque zone pendant 2 à 3 minutes en adaptant la pression aux sensations de la personne !
3. Les pressions glissées
Nous arrivons aux pressions glissées : elles consistent à appuyer fermement avec les pouces le long des muscles paravertébraux, de part et d'autre de la colonne. Attention, ne massez jamais directement sur la colonne vertébrale : travaillez toujours sur les muscles situés de chaque côté. Cette technique est redoutable pour soulager un lumbago et libérer les tensions du bas du dos.
4. Les frictions circulaires
Avec le bout des doigts ou les pouces, réalisez de petits cercles appuyés sur les points de tension. Cette méthode des frictions circulaires agit en profondeur sur les nœuds musculaires. Elle est notamment recommandée pour traiter les douleurs liées au syndrome du piriforme, un muscle profond situé au niveau des fessiers qui peut irradier dans tout le bas du dos !
Pratiquer seul : l'option de l'automassage
Nous le savons : il n’est pas toujours facile de trouver quelqu'un pour vous masser ! Heureusement, l'automassage est accessible à tout moment. Vous pouvez alors utiliser quelques outils très simples :
- Une balle de tennis : placée entre votre dos et un mur, elle permet de cibler les points de tension en roulant dessus.
- Un rouleau de massage (foam roller) : pour détendre les muscles paravertébraux et le haut du dos.
- Un fauteuil de massage : pour une séance complète sans effort, avec des programmes adaptés à chaque zone !
Quelques précautions à prendre avant de (se) masser
Attention toutefois, un massage peut sembler anodin, mais s’il est mal réalisé, il peut aggraver les douleurs. Il faut donc respecter quelques règles :
- ne massez pas une zone inflammée (rougeur, gonflement, chaleur) ;
- ne pressez jamais directement sur la colonne vertébrale ;
- adaptez la pression, il ne doit jamais être douloureux ;
- consultez un professionnel en cas de douleur persistante, de hernie discale ou de pathologie diagnostiquée.
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